最近，世界卫生组织下属国际癌症研究机构发布报告称，到2025年，全球乳腺癌新发病例预计将

　　饮食和运动，是预防包括乳腺癌在内的多种癌症最主要的因素之一。 今天就来聊聊什么样的饮食有助于预防乳腺癌。

　　虽然并没有一份能够保证绝对不患癌的“防癌食物”清单，但作为女性，我们大家可以通过多种饮食选择来为乳腺提供更多保护。

　　食物可能通过调节雌激素水平、减少炎症和氧化应激、控制体重等途径，来让我们降低乳腺癌的风险。

　　抗氧化剂(如维生素C、胡萝卜素、多酚类化合物） 。减少氧化应激，保护细胞

　　植物化学物质(类黄酮、异黄酮等) ：调节细胞生长，抑制癌血管新生，调节雌激素水平、抗氧化作用

　　另外，蔬果也是叶酸的重要来源。有许多研究表明，适量的膳食叶酸可能有保护作用。

　　如果主食中增加全谷物、豆类对你来说不那么容易，那就能从相对简单的多吃蔬菜水果做起。

　　很多研究都发现，多吃蔬菜水果，特别十字花科蔬菜、黄色/橙色的蔬果，对预防乳腺癌有好处。

　　长期暴露于高水平的雌激素会增加乳腺癌的风险，也可能增加乳腺增生的风险；而大豆异黄酮是一种植物雌激素，能调节体内的雌激素水平。

　　鉴于大豆异黄酮对于乳腺癌的保护作用，《中国居民膳食营养素参考摄入量(2023版)》也提出了大豆异黄酮的特定建议值(specific proposed level，SPL）

　　特定建议值指的是以降低成年人相关非传性疾病风险为目标所提出的每天摄入水平。也就是说，当摄入量达到SPL时可能有利于降低疾病的发生风险或死亡率

　　已绝经的女性想要摄入大豆异黄酮降低乳腺癌发生风险、改善围绝经期综合征和绝经后骨质疏松症，SPL是每天75mg

　　富含异黄酮的食物主要是大豆和大豆制品。除了中国传统的豆腐、豆浆、豆腐丝之外，、等其他亚洲国家常吃的大豆制品，都是不错的选择。

　　研究表明，饮用绿茶可能降低乳腺癌的风险 [6,7] 。 这可能跟它富含的天然植物化学物质有关。特别是儿茶素，被发现有很强的抗癌活性。

　　有研究显示，摄入充足的钙和维生素D的人群，乳腺癌的发病风险更低，特别是对于绝经前的女性来说 [10] 。

　　根据《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》，只有4%的成年居民日均喝奶达到了200g以上。

　　如果你因为喝牛奶容易胀气、拉肚子所以不喝奶，那就能试试乳糖含量较少的乳制品，比如酸奶、奶酪或者舒化奶；另外，一次少喝点、慢慢喝、避免空腹喝对避免这一些不适也有帮助。

　　如果你各种乳制品——牛奶、奶茶、奶酪吃得比较多，那么为了乳腺健康，可以选低脂乳制品，或者一部分换成低脂的。 因为饱和脂肪对乳腺来说是个风险因素。

　　酒精是多种癌症(包括乳腺癌)的主要危险因素。饮酒可能增加乳腺癌风险的原因包括：

　　摄入大量的添加糖会增加胰岛素水平，并导致体重增加，两者都可能增加患乳腺癌的风险。

　　现代社会，添加糖的大多数来自是各种加工食品。 它们可能以各种名称、形式出现在食品中——

　　建议大家在选购食品时看一配料表，这些“糖”在配料表上的位置比较靠前的，最好少买、少吃。建议每天添加糖的摄入不超过50g，最好控制在25g以下； 对于2岁以下的儿童，应尽可能的避免摄入添加糖。

　　研究表明，大量食用红肉 (猪牛羊等) 和加工肉 (香肠、腊肉等) 可能会增加包括乳腺癌在内的多种癌症的风险。

　　红肉中的饱和脂肪、血红素铁以及加工肉类中的硝酸盐，可能都要负一定的责任。它们会增加体内氧化应激水平、引起超重等问题，而这一些都会增加乳腺癌的风险。

　　中国居民膳食指南并没有对红肉的摄入量提出具体建议，而是建议畜禽肉加在一起一周280~525g，平均到每天差不多在 40-75克。这里的重量是可食部生重。

　　如果平常红肉比较多，那建议减少吃的频率，换成鱼、家禽和豆类作为蛋白质食物来源；同时注意烹饪方法，避免明火烧烤等方法。

　　3.适量吃红肉、避免加工肉、选低脂乳制品，以控制脂肪尤其是饱和脂肪的摄入

　　乳腺癌风险比较高的女性朋友(有乳腺癌家族史、第一胎年龄较大、初潮时间相对来说比较早等），不妨对照自己目前的饮食情况，看看要不要做一些改变。

　　最后还要提醒的是，虽然 对于防癌抗癌来讲，最理想的状态，是通过避免生活中致癌因素来降低风险。 但， 癌症发生有随机因素，再健康的生活也不可能绝对保证不长癌，尤其是岁数大了以后。

　　[8]中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）[M].北京：人民卫生出版社，2023